祝您健康幸福的保健八口訣
健康行為口訣一若要慢病不上門，健康行為記心間。合理膳食酒限飲，適量鍛煉煙不沾，心理平衡少生氣，充足睡眠保平安。
健康行為口訣二膳食結(jié)構(gòu)很重要，每天水果不可少，脂肪含量要限制，米面蔬菜要為主。一杯奶，一個(gè)蛋，高血脂者蛋減半，只吃蛋清不吃黃，營養(yǎng)物質(zhì)丟一旁，豆類食物益健康，每天應(yīng)有一二兩，植物日食十五種，免疫功能有保障。
健康行為口訣三日常身體要健康，不能靠藥來幫忙，俗話“是藥三分毒”，常服肝腎功能傷�！笆逞a(bǔ)強(qiáng)于用藥補(bǔ)”，傳統(tǒng)經(jīng)驗(yàn)再弘揚(yáng)。
健康行為口訣四清晨不宜強(qiáng)鍛煉，血稠壓高天氣寒，午后傍晚健身好，心梗腦梗發(fā)病少。有氧運(yùn)動(dòng)保健康，兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)心內(nèi)藏，時(shí)間30至60分，最大心律六七成。
健康行為口訣五設(shè)計(jì)方案很重要，年齡體況考慮到，外加性格和條件，經(jīng)常堅(jiān)持才有效。每周五次去健身，三次最少屬基本，每日平均三十分，健康才能有保證。
誤區(qū)1
雞蛋內(nèi)含有大量膽固醇，中老年人不宜食用。
說中國老年人不宜食用雞蛋主要是蛋黃中含有膽固醇，其實(shí)膽固醇也是人體必須的營養(yǎng)。
人體每日要有大量的細(xì)胞死亡和新生。以血液中紅細(xì)胞為例，人體內(nèi)約有25×1012個(gè)紅細(xì)胞，每天要更新0.8%。組成這些新生紅細(xì)胞的細(xì)胞膜，就需要一定量的膽固醇。膽固醇是生物膜(細(xì)胞膜、神經(jīng)鞘膜等)的重要組成部分，同時(shí)也是合成腎上腺素、性激素的主要原料，并參與維生素D的合成。膽固醇具有十分重要的生理作用。膽固醇分為內(nèi)源(占80%)和外源(占20%)兩種。正常人每日約需膽固醇1.1克。膳食中脂肪含量對(duì)膽固醇吸收率有明顯影響。因此，要防止膳食中膽固醇的過量吸收，可以控制膳食中脂肪的含量，少進(jìn)食脂肪含量高的食物就可以了。
雞蛋膽固醇雖然較高，但也具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，有許多人體必需的營養(yǎng)成分，如優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、礦物質(zhì)，富含具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂內(nèi)含有合成神經(jīng)活動(dòng)傳遞物質(zhì)的原料，可維持記憶力、分析及思維能力。
正常人每天吃一個(gè)雞蛋對(duì)血清膽固醇濃度不會(huì)有大的影響；血清膽固醇濃度高者可兩天吃一個(gè)雞蛋。不吃雞蛋或只吃蛋清、不吃蛋黃，會(huì)失去很多必需的營養(yǎng)素(維生素A、D、B2、E、鈣、磷、硒、卵磷脂等)。因此，不吃雞蛋或只吃蛋清不吃蛋黃的做法是“因噎廢食”，不利于身體健康。建議正常人每天吃1個(gè)雞蛋，低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每?jī)商斐?個(gè)雞蛋比較合適。
愛心提示
不同肉類所含脂肪量的比例
豬 肉 40% 、 鴨 肉 在正常情況下，對(duì) 攝入量以不超過300毫
30% 、羊肉16% 、雞肉 于 膳食中 膽固醇 的含 克為宜 ；低密 度脂蛋
14% 、牛肉13% 、魚肉 量 不要限 制過嚴(yán) 。目 白高和 糖尿病 、心血
7% 、 兔肉 2% 、蝦 肉 前，國內(nèi)外普遍認(rèn)為， 管病患 者每日 攝入量
2% ，可供大家參考。 正 常人每 日膽固 醇的 不超過200毫克。
誤區(qū)2
水果是零食，平時(shí)可吃可不吃。
中國人特別是男性，經(jīng)常吃水果的比例偏低，他們認(rèn)為，水果是零食，可吃可不吃，其實(shí)，水果里含人體必需而又不能自身合成的礦物質(zhì)，含具有強(qiáng)抗氧化作用、防止細(xì)胞衰老的維生素以及可以明顯降低血液中膽固醇濃度的可溶性纖維——果膠等。美國有句諺語:“1天1個(gè)蘋果，不用看醫(yī)生�！彼麄兛偨Y(jié)出了水果對(duì)疾病的預(yù)防作用。分析重度吸煙者肺癌死亡率，與進(jìn)食水果和服用維生素制劑的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)吃水果仍然有保護(hù)作用，而服維生素制劑卻沒有。
另外，蔬菜、水果中還可能含有某些尚未被人類認(rèn)識(shí)的生理活性物質(zhì)。目前，天然食物的抗氧化作用已成為一個(gè)重要的研究領(lǐng)域，各國營養(yǎng)學(xué)家正在進(jìn)行研究開發(fā)。
可見，在日常生活中，水果應(yīng)成為每日膳食的重要組成部分，人工合成的維生素制劑絕不能代替水果、蔬菜。
愛心提示
常吃水果可防病
20世紀(jì)80年代，研究者在美國分析了美國百萬人10年追蹤研究的資料，發(fā)現(xiàn)不吃或很少吃水果的人群，肺癌死亡率為經(jīng)常吃水果人群的1.75倍。而且從45歲至74歲的每個(gè)5歲年齡組，均出現(xiàn)類似的結(jié)果，說明這種因果聯(lián)系非�？煽�。
誤區(qū)3
每周一次的大量劇烈運(yùn)動(dòng)可以替代其他幾天的運(yùn)動(dòng)。
一次大量的劇烈運(yùn)動(dòng)不能替代其他幾天運(yùn)動(dòng)所帶來的健身結(jié)果。平常采取靜坐生活方式的人，短時(shí)間內(nèi)大幅度的體能突然付出有損身體健康，還有可能造成突發(fā)事件。如凌晨空腹或偶爾進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。美國最大的一家健身俱樂部，研究了325家健身俱樂部?jī)赡陜?nèi)71例正在運(yùn)動(dòng)時(shí)死亡者的醫(yī)學(xué)和法律記錄發(fā)現(xiàn)，一般會(huì)員一年到健身俱樂部鍛煉20至25次，而死亡者1個(gè)月均不足1次。
研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣靜坐生活的人，突然做出大力氣的體力活動(dòng)時(shí)，發(fā)生急性心肌梗死的危險(xiǎn)性最大。因此，鍛煉必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，必須經(jīng)常堅(jiān)持。
誤區(qū)4
哪個(gè)部位肥胖就集中鍛煉哪里，鍛煉一個(gè)部位可以局部減肥。
鍛煉是改變整個(gè)身體代謝的過程。鍛煉首先消耗內(nèi)臟脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪也是血流多的地方先消耗，如四肢、臉頰等。
所以，鍛煉減肥要看出身體外形變化的效果會(huì)相對(duì)滯后。尤其是腹部脂肪的減少，必須堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后，才可以看出明顯變化。局部鍛煉可以增強(qiáng)局部肌肉的力量(使肌纖維增粗)，但不能局部減肥。
誤區(qū)5
控制飲食即可達(dá)到減肥目的
有人為了減肥瘋狂控制飲食，其實(shí)過度控制飲食會(huì)影響機(jī)體功能和免疫力。
過分減少進(jìn)食量會(huì)造成必需營養(yǎng)素缺乏，從而影響機(jī)體功能和免疫力�？抗�(jié)食減輕體重的人，90%以上會(huì)反彈，因?yàn)檫^分控制飲食不可能持久，只是短時(shí)間內(nèi)少吃，而未改變飲食習(xí)慣。
誤區(qū)6
植物油主要含不飽和脂肪酸，不會(huì)加重動(dòng)脈硬化，多吃無妨。
老百姓只知道動(dòng)物脂肪的危害，許多人卻不知道植物油的熱量是非常高的。相同重量的植物油所提供的熱量要高出豬肉一倍多，是鰻魚的4倍多，是圓白菜的40倍。過多地食用植物油對(duì)身體也有很大的危害。有專家做過測(cè)算，如每天多攝入5克(0.1兩)油而不被消耗掉，10年后則多長(zhǎng)20斤，平均每年多長(zhǎng)2斤。因此，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的居民平衡膳食寶塔中，油脂類在最頂層，每天每人不應(yīng)超過25克(半兩)。
誤區(qū)7
爬山是中老年人最好的鍛煉方式
爬山對(duì)人的呼吸、心血管系統(tǒng)雖有很好的作用，但對(duì)中老年人的膝關(guān)節(jié)影響較大�！叭死舷壤贤取薄Ｄ赀^40歲的人，大多都有髕骨軟骨軟化。據(jù)調(diào)查，55至64歲的人，85%都有一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)的老年性骨關(guān)節(jié)病。其最基本的發(fā)病原因是關(guān)節(jié)軟骨的老化和磨損。這種病大多無癥狀，只有膝關(guān)節(jié)過多地負(fù)重做屈伸活動(dòng)，使軟骨中的膠原纖維斷裂，碎段落入關(guān)節(jié)腔內(nèi)產(chǎn)生自身免疫反應(yīng)，出現(xiàn)滑膜炎，或由于軟骨完全被磨掉，骨面直接相磨擦?xí)r，才會(huì)產(chǎn)生疼痛。
軟骨內(nèi)無血液供應(yīng)，主要靠關(guān)節(jié)液營養(yǎng)。負(fù)重時(shí)，關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)吸入的關(guān)節(jié)液被擠壓出，影響軟骨營養(yǎng)。腿彎曲時(shí)，膝關(guān)節(jié)所負(fù)重量是身體重量的3至5倍。在關(guān)節(jié)軟骨已發(fā)生退化的情況下，過多負(fù)重做屈伸活動(dòng)，會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損。因此，中老年人應(yīng)采取既對(duì)心血管、呼吸系統(tǒng)有較好的鍛煉作用，又不加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和磨損的運(yùn)動(dòng)形式。
誤區(qū)8
“聞雞起舞”
中國人較勤奮，受“一日之計(jì)在于晨”的影響，大多數(shù)愛鍛煉的人都有晨練的習(xí)慣。但是清晨并不是中老年人較適宜的鍛煉時(shí)間。
外界因素影響晨練:
1.早晨空氣中氧含量相對(duì)較少:植物在夜間也吸氧，呼出二氧化碳。因此，樹木多的地方，早晨集聚二氧化碳較多。
2.夜間多出現(xiàn)逆溫層:夜間逆溫層出現(xiàn)較多，致使清晨空氣不佳。逆溫層是一種下冷上熱的天氣現(xiàn)象，造成無法對(duì)流。它多出現(xiàn)于氣溫低、云層厚的天氣。秋冬春三季，近地面逆溫層使得空氣污染物在早晨6時(shí)左右最不易擴(kuò)散。
3.寒冷刺激可誘發(fā)血管痙攣:寒冷刺激本身可誘發(fā)血管痙攣，在原有病變基礎(chǔ)上，引發(fā)血管栓塞。北京地區(qū)人群腦卒中發(fā)病情況研究表明，元月發(fā)病最多，7月發(fā)病最少。這說明，低溫是腦卒中發(fā)病的一個(gè)重要因素。臨床資料顯示，每年11月份至次年3月份也是心肌梗死的好發(fā)季節(jié)。人體內(nèi)在因素:
清晨血黏度高:由于一夜沒有飲水，清晨血黏度高，增加了血管栓塞的危險(xiǎn)性。
交感神經(jīng)興奮增高，心率加快，血壓易升高:起床后交感神經(jīng)興奮性增高，心率加快，心臟本身需要更多的血液。
中風(fēng)、梗塞的好發(fā)時(shí)間:早晨9至10時(shí)是一天中血壓最高的時(shí)段，因而早晨是中風(fēng)、心肌梗死的好發(fā)時(shí)間，醫(yī)學(xué)上稱之為魔鬼時(shí)間。
因此，中老年人，特別是有心腦血管病危險(xiǎn)因素的人和心腦血管病患者，不宜在早晨做較大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉。
身體不胖不瘦，不用鍛煉。
身體不胖不瘦，不見得健康指標(biāo)就正常。有些不胖不瘦的人，膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等指標(biāo)都不健康。
判斷身體的胖瘦，要根據(jù)體質(zhì)指數(shù)或?qū)嶋H體重與應(yīng)有的標(biāo)準(zhǔn)體重的判別做出估計(jì)。體質(zhì)指數(shù)在正常范圍內(nèi)的人，體成分或其他健康指標(biāo)如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能會(huì)不正常。
體成分的不正常，即體內(nèi)脂肪的比重不合適。有些女性外形看上去挺苗條，但一測(cè)成分，體脂占的比例過高。體脂比例過高包括兩個(gè)方面:一是脂肪的絕對(duì)量較多，二是肌肉成分少，因而脂肪相對(duì)含量較高。苗條的女性主要屬于后一種情況。這種情況主要是鍛煉不夠和隨著年齡的增長(zhǎng)，肌纖維逐漸減少造成的。
對(duì)體質(zhì)指數(shù)正常者，鍛煉可以改變體成分及結(jié)構(gòu)比，并提高機(jī)體各方面的功能。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)測(cè)算方法體質(zhì)指數(shù)=體重(公斤)/身高的平方(平方米)國際正常值21至24，東方人正常值21至23。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的亞太地區(qū)指標(biāo):23至24.9為超重，25至29.9為一度肥胖，≥30為二度(重度)肥胖。
標(biāo)準(zhǔn)體重簡(jiǎn)易計(jì)算方法男性體重(公斤)=身高(厘米)-105×0.9女性體重(公斤)=身高(厘米)-107×0.9簡(jiǎn)易大致計(jì)算法:體重(公斤)=身高(厘米)-105
超重與肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)正常范圍:標(biāo)準(zhǔn)體重±10%，＞10%為超重，＞20%至30%為輕度肥胖，＞30%至50%為中度肥胖，＞50%以上為高度肥胖。
誤區(qū)10
桑拿等大量出汗即可減肥
人體中的水分主要在體液(如血液、細(xì)胞間液)和肌肉細(xì)胞中，而不在脂肪細(xì)胞中。大量出汗后會(huì)出現(xiàn)口渴感，導(dǎo)致大量飲水，而后迅速恢復(fù)原體重。排出汗液的好處，是可以帶走體內(nèi)的部分代謝廢物，但不堅(jiān)持長(zhǎng)期的適量運(yùn)動(dòng)，只想通過大量出汗實(shí)現(xiàn)減肥則是不可能的。
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