中新網(wǎng)6月29日電 據(jù)馬來西亞光華日報(bào)報(bào)道，已有很多的研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的活動(dòng)力少，是造成許多慢性病的原因。研究都建議要維持健康，若想有效提升心肺適能，最好從事大肌肉群韻律性運(yùn)動(dòng)(如慢跑、游泳、騎腳踏車等)，且運(yùn)動(dòng)有以下原則 ─ 要維持“333”計(jì)劃。也就是每周運(yùn)動(dòng)3到5次、每次30到60分鐘以上、運(yùn)動(dòng)心跳到130次/分(或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大心跳率的60-90%)。
血管保健對(duì)策 少量多次的分時(shí)運(yùn)動(dòng)
即使是慢步走，天天走一萬步的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管就是一種保護(hù)；不過，對(duì)于已經(jīng)習(xí)慣“車開到大門口，坐了電梯就走”，每天可能平均只活動(dòng)不到兩、三千步的民眾來說，馬上要做到天天走一萬步，可能有點(diǎn)困難，甚至相當(dāng)麻煩，而且可能會(huì)影響到原來日常生活安排的順序，這對(duì)“怕麻煩”的現(xiàn)代人來說就會(huì)變成一種阻力。
不妨從天天走5、6千步開始，這個(gè)改變可能是在一天當(dāng)中，和同事的溝通少用公司內(nèi)的電腦網(wǎng)路或電話，而增加走到同事位置旁的次數(shù)，或是送公文時(shí)不搭電梯，而改走兩、三層的樓梯，以及回家不太趕時(shí)間時(shí)，減少搭計(jì)程車，多花10~15分鐘走到公車站牌搭公車，等習(xí)慣了之后，再慢慢增加走動(dòng)的機(jī)會(huì)；包括提早5分鐘到公司，不搭電梯而改走樓梯上辦公室，或是把車停到一點(diǎn)又比較便宜的停車場，花個(gè)10幾、20分鐘走到辦公室就夠了。
用運(yùn)動(dòng)來保護(hù)心臟，比起減肥更容易做得到， 現(xiàn)代人的空虛，常喜歡用美食的滿足來取代，因此提起要“少吃點(diǎn)美食減肥”，往往要下很大的決心，和只是增加一點(diǎn)活動(dòng)相比，運(yùn)動(dòng)不但比起減肥要容易得多。
在維護(hù)健康方面，運(yùn)動(dòng)的效果也比減肥更好。兩年前由佛羅里達(dá)大學(xué)針對(duì)900位婦女所做的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，體態(tài)比較胖，常運(yùn)動(dòng)的胖子也比努力減肥維持身材、但又不運(yùn)動(dòng)的瘦子來得健康又不易患心臟病。
建議大家多運(yùn)動(dòng)來維護(hù)健康，就算是沒有體力跑步，或是沒有時(shí)間的人也可以“分時(shí)運(yùn)動(dòng)”，不見得非得一次把30分鐘的運(yùn)動(dòng)量做完，因?yàn)閾?jù)哈佛大學(xué)在去年發(fā)表在美國心臟協(xié)會(huì)期刊中的研究證實(shí)，只要消耗的熱量夠多，從每天的空暇時(shí)間內(nèi)少量多次的分時(shí)運(yùn)動(dòng)效果，和一周花3次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上的人一樣有效。這個(gè)研究是哈佛大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院流行病學(xué)專家針對(duì)7307位平均66歲的哈佛校友所做的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每周只要能夠散步的距離能達(dá)到4.8里(平均每天散步700公尺；或一周3次1600百公尺)就能降低心血管病的機(jī)率達(dá)10%。
運(yùn)動(dòng)前，做心肺測試
不過在運(yùn)動(dòng)前，民眾運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)“心肺運(yùn)動(dòng)測試”。檢查身體是否有運(yùn)動(dòng)受限的原因，評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力，以及找出運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)哪些并發(fā)癥。
尤其是年過40歲，曾經(jīng)檢查顯示血膽固醇過高，或是運(yùn)動(dòng)時(shí)曾有過心悸、胸口疼痛等情況的民眾，要做比起散步更激烈的運(yùn)動(dòng)前，最好做個(gè)運(yùn)動(dòng)測試了解一下健康狀況，而已經(jīng)確定有血管問題但無需開刀的民眾，也可經(jīng)由運(yùn)動(dòng)測試檢來了解運(yùn)動(dòng)中可能會(huì)產(chǎn)生什么問題。很少或從未運(yùn)動(dòng)過的民眾也應(yīng)該接受運(yùn)動(dòng)測試，因?yàn)橛行┤说难軓埩Σ缓�，運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)型高血壓，也有人則可能會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)誘發(fā)型氣喘，這些患者平常沒做過測試前都不會(huì)發(fā)現(xiàn)問題，往往要做過運(yùn)動(dòng)測試才知道。
至于促進(jìn)心肺耐力的運(yùn)動(dòng)，如快走，騎踏車，游泳，慢跑等都是很好的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約以達(dá)到心跳130下，時(shí)間以20分鐘以上為原則，而頻率則隔日運(yùn)動(dòng)為佳。
另外，訓(xùn)練肌力及柔軟度的運(yùn)動(dòng)，建議每個(gè)主要關(guān)節(jié)動(dòng)作都要訓(xùn)練，每個(gè)拉筋動(dòng)作維持10至30秒，反覆3到5次。每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)該都要包括暖身運(yùn)動(dòng)及和緩運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)順序則從先做暖身操開始，依照“從遠(yuǎn)到近，從小到大”的原則，從腳趾小關(guān)節(jié)的暖身活動(dòng)到踝關(guān)節(jié)的中關(guān)節(jié)做起，或者例如用左手碰右腳的大關(guān)節(jié)活動(dòng)，約做 5~7分鐘后再開始運(yùn)動(dòng)，當(dāng)中運(yùn)動(dòng)如慢跑或快走的時(shí)間約占15分鐘，之后減緩運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再做和緩運(yùn)動(dòng)到停止。
對(duì)已經(jīng)發(fā)生過心臟病的患者，一定要由醫(yī)生指示后才能運(yùn)動(dòng)。心肌梗塞后的患者運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度范圍，約在最大心跳準(zhǔn)備率的40-85%，經(jīng)過換算就是休息時(shí)心跳加20次的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；做過心導(dǎo)管手術(shù)者，則可以承受到比安靜時(shí)的心跳數(shù)增加30次左右的強(qiáng)度。但所有的運(yùn)動(dòng)都要在自己能忍受的范圍以內(nèi)，采漸進(jìn)式增加，千萬不可勉強(qiáng)而增加發(fā)生危險(xiǎn)的機(jī)會(huì)。
